Achtung! Wir haben seit 1. August eine neue Telefonnummer: +49 711 – 490 92 - 0

mehr erfahren

Der GYMWELT-Blog

Auf dieser Seite findet ihr interessante Berichte zu unterschiedlichen Themen aus den Bereichen Ernährung, Fitness & Co aber auch sinnvolle Hilfestellungen für die Vereinsarbeit.

Die Beiträge sind unterteilt in Ernährung, Fitness & Gesundheit und Allgemeines. 

Allgemeines

Vereine leben von Mitgliedern. Ohne die Mitglieder gäbe es keinen Verein. Das Ziel eines Vereins ist es, Mitglieder zu halten und gleichzeitig neue Vereinsmitglieder zu gewinnen. Immerhin werden Vereine mit verschiedenen Konkurrenten konfrontiert und müssen sich auf dem Markt behaupten.  

In den letzten Monaten lag das Vereinsleben nahezu still. Jetzt können die Vereine endlich wieder durchstarten. Viele Vereine stellen sich nun die Frage: „Wie bewerbe ich meine Präsenzangebote? Wie locke ich neue Sporttreibende in meinen Verein?“.  

Wir möchten euch in aller Kürze erklären, was Marketing bedeutet und welche Möglichkeiten ihr habt, bestehende Mitglieder zu reaktiveren bzw. binden und neue Mitglieder zu gewinnen. 

Was genau ist Marketing? 

Marketing umfasst alle Maßnahmen und Aktivitäten, die den Absatz fördern. Vereine werben beispielsweise für ihre Fitnesskurse und erhoffen sich durch gezielte Maßnahmen, die Kursbuchungen aber auch die Mitgliedschaften zu erhöhen. Um dies zu erreichen, setzen Vereine hauptsächlich auf Social Media, die Vereinswebsite aber auch Printwerbung.  
 

In der heutigen Zeit ist es für einen Verein unverzichtbar, Marketing zu betreiben, um in der Öffentlichkeit wahrgenommen zu werden und sich gegenüber kommerziellen Anbietern, wie z.B. Fitness-Studios, zu behaupten. Durch Marketing erhöht ein Verein außerdem seine Bekanntheit und stärkt sein Image in der Region. Mitglieder bleiben einem Verein länger treu, wenn ihre Bedürfnisse langfristig erfüllt werden. 

Die Marketing-Maßnahmen müssen an den Gegebenheiten des Marktes ausgerichtet sein und die Zielgruppe ansprechen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass sich der Verein im Vorfeld Gedanken über die Zielgruppe macht und dann passende Maßnahmen ergreift. Dabei geht es um Fragen wie z.B. welche Trendsportarten gibt es, auf welchen Kanälen ist meine Zielgruppe unterwegs. 

Zielgerichtetes Marketing hilft dem Verein, sich am Markt zu etablieren und als moderner und zukunftsorientierter Verein wahrgenommen zu werden. Gleichzeitig wird die finanzielle Situation gesichert und neue Sponsoren werden auf den Verein aufmerksam. 

Welche Möglichkeiten hat mein Verein? 

Vereinswebsite 

Die Vereinswebseite ist die digitale Visitenkarte und zentrale Anlaufstelle eines Vereins. Dort finden die Besucher alle wichtigen Informationen zu einem Verein. Aus diesem Grund sollte ihr eure Vereinswebseite regelmäßig pflegen und darauf achten, dass die Informationen noch aktuell sind.  

Auf der Website informieren Vereine (Nicht-)Mitglieder z.B. über anstehende Veranstaltungen, Fitness-Kurse und Trainingszeiten und weitere wichtige Vereins-News.  

Social Media 

Heute kann ein Verein kaum auf eine Social Media Präsenz verzichten. Auf Facebook & Co kann mit wenig Aufwand eine große Reichweite erzielt werden. Ihr solltet euch jedoch im Vorfeld, welche Social-Media-Kanäle Sinn machen und nicht direkt überall starten. Je nachdem welche Ziele und welche Zielgruppe ihr verfolgt, bieten sich verschiedene Kanäle an. Auch die Spanne an Inhalten ist groß. Von Veranstaltungen über Neuigkeiten aus dem Verein – hier ist alles möglich.  

Newsletter 

Ein regelmäßiger Newsletter, um Mitglieder und Sponsoren auf dem Laufenden zu halten, ist ein gutes Marketing-Tool. Die Inhalte sollten sich je nach Zielgruppe allerdings unterscheiden. Sponsoren interessieren sich beispielsweise nicht für neue Fitness-Kurse. Eure Mitglieder freuen sich allerdings über solche Informationen. Ist der Newsletter interessant und abwechslungsreich geschrieben, werden die Empfänger ihn mit Freude lesen und weiterempfehlen.  

Printwerbung 

Beinahe jeder Verein greift bei der Bewerbung von Veranstaltungen auf die Printwerbung zurück. Nach wie vor funktioniert diese Art des Marketing gut und erhält genügend Aufmerksamkeit im Verein und der Kommune. Ein Flyer ist meistens schnell erstellt und lässt sich gut in der Region verteilen. Ebenso wie ein Beileger in einer Zeitung.  
Die Druckprodukte sollten eine gute Qualität haben und ein modernes und ansprechendes Design. Es macht nicht immer Sinn, auf altbewährtes zurückzugreifen, sondern hin und wieder auch was Neues auszuprobieren, z.B. eine Postkarte, die ihr an Mitglieder schickt.  

 

Als Verein habt ihr natürlich noch viele weitere Möglichkeiten, um auf euch aufmerksam zu machen. Wichtig ist nur, dass sich die verschiedenen Kanäle ergänzen und auf alle Maßnahmen auf das zuvor definierte Ziel einspielen. 

Jetzt da das Präsenztraining wieder startet, ist eine zielgerichtete Kommunikation gepaart mit einem guten Angebot enorm wichtig. Dadurch könnt ihr neue Mitglieder gewinnen und die bestehenden Mitglieder wieder aktivieren.   

 

Ihr wollt mehr zum Thema Marketing & Kommunikation im Verein lernen? Dann nehmt an unseren TREFFPUNKTEN teil. Die Seite wird regelmäßig aktualisiert.  

Auch in diesem Jahr findet wieder die Europäische Woche des Sports statt. Wir haben große Hoffnung, dass der Re-Start gelingt, wofür #BeActive das perfekte Motto ist! Ab dem 01.04.2021 ist die Anmeldung zur Europäischen Woche des Sports wieder möglich. Diese findet in über 40 Ländern vom 23. bis 30. September bereits zum siebten Mal statt. Sie ist eine Initiative der EU, die Menschen in ganz Europa zu Bewegung motivieren soll.

Ihr könnt euch dafür registrieren und eure Türen in dieser Woche für Mitglieder und Interessierte öffnen. Darum lohnt sich außerdem die Teilnahme: 

Hebt euch mit der Teilnahme an einem EU-Projekt ab und werbt für neue Mitglieder. Erhaltet dazu kostenfreie und individualisierbare Plakate. Zusätzlich gibt es für die 150 erstregistrierten Vereine Werbepakete. Derzeit wird an dem passenden Marketingpaket gearbeitet, das euch dann zum Download bereitsteht. Zusätzlich werdet ihr mit euren Veranstaltungen auf der DTB-Website gelistet.  

Mit großem Auftakt und einer Kampagne wollen wir zusammen mit dem DTB wieder für den Sport im Verein werben. Alle Informationen, Best Practice Beispiele und Impressionen der letzten Jahre findet ihr hier. Fragen können gerne direkt an Katrin Jaenicke vom DTB über beactive@dtb.de gerichtet werden.  

Gerade jetzt, da unsere Sportstätten geschlossen sind, merken wir, wie digital die Welt geworden ist. Es ist wichtig, dass wir uns der Entwicklung anpassen und einen Service anbieten, wodurch die Informationsfindung und die Buchung eurer Angebote erleichtert werden. Ihr wisst nicht, wie ihr auf dem Markt dasteht und ob ihr gefunden werdet? Dann helfen euch vielleicht die folgenden Fragestellungen weiter:

Wie werdet ihr als Verein auf dem Markt gefunden? Welche Werbemittel setzt ihr bereits ein?
Die Welt der Fitness- und Gesundheitssportangebote und deren Anbieter ist groß. Um auf dem Markt zu bestehen, müsst ihr zunächst prüfen, wie euer Verein bei Google erscheint, ob eure Webseite auf dem aktuellen Stand ist und auf welchen sozialen Netzwerken ihr bereits aktiv seid und wo ihr noch aktiv werden könnt. Eine Präsenz im Ort über das Mitteilungsblatt sowie an zentralen Punkten mit digitalen oder Printmedien ist ebenfalls von großer Bedeutung. Eine Marktanalyse in der Region ist eine gute Möglichkeit, um die vorhandenen Potentiale zu erkennen und auszubauen.

Wie und wo kann bei euch ein Angebot gebucht werden?
Um dem Interessenten und zukünftigen Teilnehmern die Entscheidung für die Buchung eines Angebots im neuen Jahr möglichst leicht zu machen, sind digitale Vereinsangebote und Informationen unabdingbar. Die Möglichkeiten von Reservierungen, Buchungen und Beitragszahlungen sollen dabei ansprechend und einfach aussehen und eine Erleichterung für den Teilnehmer sein. Dies kann über die eigene Website, oder aber auch über Online-Plattformen erfolgen und gleicht dabei auch die eventuell eingeschränkten Öffnungszeiten der Geschäftsstelle aus.

Diese erweiterten Möglichkeiten sollten den Verein nicht nur dabei unterstützen neue Mitglieder zu finden, sondern auch in der täglichen Arbeit entlasten. Natürlich ersetzt dies nicht die persönliche Kommunikation im Verein, sondern dient lediglich als Unterstützung.

Aufgrund der aktuellen Situation und den Mitgliederzahlen im Verein, würden wir uns freuen, wenn ihr an unserer Umfrage mitmacht, um so einen Überblick über eure Situation zu bekommen und um euch immer wieder Hilfestellungen zu geben.

Nachdem die Sportstätten leider wieder geschlossen werden mussten, bleiben uns nicht sehr viele Möglichkeiten, um uns fit zu halten. Jedoch gibt es immer eine Option, den Menschen das Gefühl zu geben, dass wir trotz alledem für sie da sind.

Ein wichtiger Teil ist das Thema Angebote. Auch wenn es uns zuerst viel Zeit und Arbeit kostet, lohnt es sich immer, etwas für unsere Mitglieder und Teilnehmer anzubieten.

Haltet eure Mitglieder fit

Wenn das Online-Training einen Schritt zu groß sein sollte und auch nicht die Zielgruppe trifft, gibt es immer noch die Möglichkeit der selbstgedrehten Sport-Videos oder digitalen Trainingsprogramme. Solltet ihr eine Printvariante bevorzugen, könnt ihr selbsterstellte Trainingspläne an eure Mitglieder verteilen oder das eigene Training im öffentlichen Raum ermöglichen. Beispielhaft wäre hier ein Stationstraining in Abstimmung mit eurer Kommune. Ansonsten gibt es einige Online-Rallyes, welche selbst gestaltbar sind.

Auch bei der Art der Verbreitung habt ihr die Qual der Wahl. Egal ob als Postwurfsendung, selbst verteilter Flyer oder über Online-Varianten wie E-Mail, Homepage, Soziale Medien sowie Videokanäle, wichtig ist, dass ihr den Menschen mitteilt, was ihr tut und dass ihr etwas tut. Gebt euren Mitgliedern das Gefühl, ihr gebt euer Bestes, und sie werden es euch danken.

Dankt euren Vereinsmitarbeitern

Das gleiche gilt für Vereinsmitwirkende. Wertschätzung und Transparenz macht euch authentisch und verhilft euch zu Verständnis. Dabei muss hier nicht immer groß in die Tasche gegriffen werden. Einige von euch verschenken zu Weihnachten individualisierte Masken für ihre Ehrenamtliche/Übungsleiter/Funktionäre oder einfach nette Botschaften sowie etwas Telefon- oder Onlinezeit.

Das bedeutet, in dieser herausfordernden Phase haben wir trotzdem eine Chance. Die Menschen, die mit euch zu tun haben, freuen sich auf das, was ihr daraus macht.

Aufgrund des aktuellen Risikos der Fluktuation im Turn- und Sportverein würden wir mit euch noch eine kurze Umfrage zu eurer Situation machen, bevor wir das Thema in der nächsten Zeit ausführlicher behandeln und euch Hilfestellungen geben.

Fitness und Gesundheit

Endlich besteht wieder die Möglichkeit sowohl Indoor- als auch Outdoor-Fitnesskurse anzubieten. Viele Vereine sind noch zurückhaltend, da die Planung und Beachtung aller Maßnahmen teilweise abschreckend sind. Wir spüren allerdings auch, dass die Vereine aktiver werden und ihren Mitgliedern wieder etwas bieten möchten. Die Vereinsmitglieder freuen sich ebenso darauf, wieder in der Gruppe zu trainieren. Der Vereinssport ist ein Schritt zurück in den Alltag und stellt für viele ein Highlight dar.

Nutzt die Sommerferien, um eure Mitglieder zurück in Verein zu locken und das Vereinsleben wieder zu beleben. Eure Vereinsmitglieder werden es schätzen.

Ganz gleich, ob ihr Indoor- oder Outdoor-Kurse anbietet, plant genügend Vorlaufzeit ein. Für Indoorkurse müsst ihr beispielsweise mit eurer Kommune in Kontakt treten, um während der Sommerferien die Sporthallen nutzen zu dürfen.

Gemeinsame Aktivitäten fördern den Sportsgeist

Wir alle haben in den letzten Monaten gemeinsame Aktivitäten und unseren sozialen Kontakte vermisst. Dazu zählte für viele auch der Gang in Verein und das Besuchen von Fitness-Kursen. Als der Vereinssport endlich wieder möglich war, waren viele Mitglieder erstmal vorsichtig und warteten ab. Langsam aber sicher wollen die Mitglieder aber wieder zurück in den Verein und endlich wieder sportliche Angebote wahrnehmen und einen Schritt Richtung Normalität gehen. Das sollten die Vereine als Anlass nehmen und ihre Sportangebote auch während der Sommerferien weiterlaufen zu lassen. Die Mitglieder werden es euch danken.

Sollten die Mitglieder zu Beginn noch verhaltend sein und eure Kurse nicht direkt ausgebucht sein, meldet euch persönlich bei ihnen und ermuntert sie dazu, sich für einen Fitness-Kurs anzumelden.

Sport ist der ideale Ausgleich zum stressigen Alltag

In den letzten Monaten verbrachten wir den Großteil unserer Freizeit in den eigene vier Wänden. Viele fanden keine Motivation mehr, sich nach der Arbeit sportlich zu betätigen, da die Möglichkeiten begrenzt waren. Mit der Öffnung der Sportanlagen haben eure Mitglieder wieder einen super Ausgleichsmöglichkeit zu ihrem stressigen Alltag. Ihr als Verein könnt dafür sorgen, dass sie aus ihrem Alltag ausbrechen und etwas für ihr Wohlbefinden tun können. Gleichzeitig schafft ihr mit euren Angeboten für viele Mitglieder ein Wochenhighlight. Wenige Stunden, die sie mit ihren Freunden verbringen und etwas für ihren Körper tun.

Sport ist gut für die Gesundheit

Das Sport gut für die Gesundheit ist allgemein bekannt. Immerhin haben viele eurer Teilnehmer genau aus diesem Grund mit dem Sport angefangen. Die einen besuchen präventiv eure Fitness-Kurse, die anderen als Nachsorge. Nach einer so langen Pause ist es besonders wichtig, wieder die Basis aufzubauen und eine Grundmuskulatur anzutrainieren. Da viele Berufe hauptsächlich im Sitzen ausgeübt werden und uns über den Tag verteilt die Bewegung fehlt, ist die Mobilität eingeschränkt. Durch regelmäßiges Trainieren können Haltungsschäden vermieden bzw. reduziert werden. Beim Sport solltet ihr darauf achten, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht werden und die Übungen korrekt ausgeführt werden. Ansonsten kann es zu einer Fehlbelastung und Folgeschäden kommen.

Nicht nur fehlende Hallen- oder Übungsleiterkapazitäten fordern ein Umdenken bei der Erweiterung der Angebote, sondern auch die aktuelle Situation stellt uns vor die Herausforderung sich nach neuen Ansätzen umzuschauen und zwingt uns, uns mit weiteren Maßnahmen auseinanderzusetzen.

Eine gute Möglichkeit euren Mitgliedern in der aktuellen Situation weiterhin ansprechende Trainingsangebote anzubieten, ist die Installation von Outdoor-Angeboten (siehe TREFFPUNKT Kübler Sport)

Beispiele für Outdoor-Aktivitäten reichen von Aufstellern mit Übungen wie dem Functional Fitness-Zirkelüber eine Online-Schnitzeljagd. Es ist auch denkbar, für einen Trimm Dich-Pfad eine Patenschaft zu übernehmen oder eine gemeinsame räumliche Gestaltung mit der Kommune zu planen.

Auch mit Blick in die Zukunft wird sich die Nachfrage bei Outdoor-Alternativen und zeitunabhängigen Angeboten erweitern und sich vermehrt Richtung Mehrgenerationen-Anlagen (z.B. Calisthenics und 5-Esslinger Stationen auf einem Platz) mit einer Sportarten-Mix (z.B. Yoga vermischt mit Zumba) verschieben.

Von der Planung zur Umsetzung

Wichtig bei der Planung von Außenanlagen und Installationen ist eine gute Vorbereitung mit der Kommune in Form von einer übersichtlichen und umfassenden Checkliste.
Diese sollte folgende Fragen beantworten:

Wer ist eure Zielgruppe und in welchem Einzugsgebiet wollt ihr aktiv sein. Erstellt euch zusätzlich eine Sportlandkarte, die aufzeigt, wo bereits Outdoor-Angebote in der Region stattfinden. So könnt ihr besser einschätzen, was für und vor allem wo Angebote in der Umgebung fehlen. Anschließend solltet ihr klären, ob die Kommune inhaltlich und/oder finanziell miteinbezogen wird. Wenn es euer Ziel ist, dass sich die Kommune finanziell beteiligt, zeigt die Vorteile und den Nutzen auf, der durch die Outdoor-Angebote entsteht. Durch die neuen Möglichkeiten erfolgt z.B. eine Aufwertung im Bereich Zukunftsentwicklung statt oder die Attraktivität der Kommune steigt für Unternehmen und Bürger.

Ein weiteres wichtigstes Thema ist die Gesunderhaltung und Prävention von Erwachsenen. Für die jüngere Generation ist das Thema soziale Bindung und Persönlichkeitsentwicklung wichtig. Im Gesamten stärken räumliche Outdoor- Sportanlagen das Stadtnetzwerk und bietet den optimalen Rahmen für freiorganisiertes Sporttreiben.

Wichtig ist bei all den Fragestellungen auch die Klärung, ob es weitere Player (z.B. Kindergarten, Altenheim, Reha-Einrichtungen) gibt und ob ein Zusammenschluss Sinn macht und welche Folgen sich daraus ergeben. Nachfolgend muss geklärt werden, wie hier die Eigentumsverhältnisse, das Zugangs- und Nutzungsrecht sowie begleitende Pflichten aussehen.

Am Ende muss sich eine solche Outdoorsport-Anlage auch tragen. Das bedeutet, dass eine langfristige Planung erstellt werden muss, die auch die Refinanzierungsmöglichkeiten abdeckt und wer an diesem Bau beteiligt ist. Oft lassen sich aus den eigenen Reihen, sei es Sportler oder Funktionäre, Kooperationspartner finden oder Kontakte herstellen, welche einem die ausführende Arbeit aber auch den finanziellen Part erleichtern.

Planung eines Outdoor-Zirkels oder eines Trimm Dich-Pfades

Bei der Planung eines Outdoor-Zirkels oder eines Trimm Dich-Pfades gibt es inhaltlich folgende Übungskategorien, die ihr abdecken könnt:

  • Aufwärmen & Mobilisation der Gelenke
  • Tiefenmuskulatur & Stabilisation
  • Koordination & Gleichgewicht
  • Krafttraining:
    • Beine
    • Brust & oberer Rücken
    • Bauch & unterer Rücken
    • Schulter & Arme
  • Ausdauer
  • Dehnen & Beweglichkeit

Fehlende Bewegung durch Home Office

Gerade während der Corona-Zeit bewegen sich die Menschen in Deutschland noch weniger als zuvor. Ebenfalls wird durch das Home-Office die oftmals schlechte Haltung verstärkt. Es fehlt schwerpunktmäßig an Aufdehnung und Mobilisation. Dazu haben an Corona erkrankte Menschen oftmals noch lange Zeit im Nachgang mit Atemwegsproblemen und weiteren gesundheitlichen Ausfallerscheinungen zu kämpfen. Hierbei empfiehlt sich ein Mobilisations- oder Atemübungszirkel verknüpft mit leichten Ausdauerübungen.

Kleine Mobilisationsübungen, die ihr gut zuhause nachmachen könnt:

  • HWS-Mobilisation: den Kopf auf einer Linie zur Seite (links und rechts) drehen
  • Schultermobilisation: Armen nacheinander zurückkreisen
  • Brustdehnung: Arme in einem V zurückführen
  • Wirbelsäulen-Rotation: Die Hände vor dem Körper kreuzen und den Oberkörper zu den Seiten drehen
  • Lateralstretch: den Oberkörper leicht über die Seiten neigen
  • Beinpendel: Stabil auf einem Bein stehen (ansonsten an einem Stuhl o.ä. festhalten) und ein Bein von vorne nach hinten pendeln

Faszien - Viel mehr als eine bloße Hülle

Ein langer Tag am Schreibtisch mit Telefonkonferenzen und viele Mails, der Rücken schmerzt, der Nacken ist verspannt. Diese Situation kommt dir bekannt vor? Dann probier’s doch mal mit Faszientraining!
In den letzten Jahren hat sich das Faszientraining zu einem neuen Trend entwickelt – aber warum eigentlich?

Was sind Faszien?
Faszien werden als flächige, derbe Hüllschicht aus Bindegewebe bezeichnet und werden in drei Schichten unterteilt:

  1. Oberflächlichen Faszien: Sie sind ein Teil des Unterhautgewebes und verbinden Organe und Gewebe miteinander. Zudem umhüllen Sie Blutgefäße, Drüsen und Nerven.
  2. Viszerale Faszien: Sie schützen die inneren Organe.
  3. Tiefe Faszien: Sie umhüllen unsere Muskeln, Knochen und Gelenke.

Faszien sind deshalb so bedeutend, da sie in unserem Körper wie ein Spinnennetz zusammenhängen. Sie durchziehen den Körper wie ein Netz und verleihen ihm so Stabilität. Ob Rücken, Beine oder Po - sie befinden sich fast überall im Körper.
Die elastische und reißfeste Struktur hat die Aufgabe verschiedene Bereiche des Körpers zu umschließen und ihnen Form, Stabilität und Beweglichkeit zu geben. Speziell die Muskelfaszien haben zusätzlich die Aufgaben, einzelne benachbarte Muskeln voneinander zu trennen. Zudem übertragen sie die Kräfte von einem Muskel auf den anderen.

Wieso verkleben Faszien?

Im Idealfall sind Faszien dehnbar, allerdings kann es vorkommen, dass sie verklebt sind – zum Beispiel durch Bewegungsmangel. Die elastische Struktur ist dadurch degeneriert und wird nicht mehr richtig mit Nährstoffen versorgt. Durch verklebte Faszien kann die Bewegungsfreiheit eingeschränkt sein und es können Schmerzen auftreten. Sie treten häufig in Form von Rückenschmerzen und Nacken- Schulter- Verspannungen auf. Faszientraining soll unsere Muskeln wieder geschmeidig machen und so das Wohlbefinden fördern.

Wie kann ich dem „Verkleben“ entgegenwirken und meine Faszien trainieren?

Das Ziel des Faszientrainings ist es, ihre Struktur von außen zu beeinflussen, indem das verklebte Bindegewebe gelöst und gelockert wird.

Mit Hilfsmittel
Hier kannst du zum Beispiel auf eine Faszienrolle zurückgreifen, womit du einzelne Körperpartien ausrollst. Durch den Druck des eigenen Körpergewichts auf die Rolle wird die Faszie gedehnt, Verspannungen gelöst und die Durchblutung gefördert. Möchtest du deinen Rücken „entkleben“ bietet sich eine breite, dicke Faszienrolle an. Liegt dein Fokus eher auf deiner Schulter oder den Füßen empfehlen wir dir kleinere Bälle wie zum Beispiel ein Tennisball.

Hier haben wir ein paar Übungen, die du mit einer Faszienrolle oder einem Tennisball durchführen kannst:

  1. Unterer Rücken (Rolle):
    - Setze dich auf den Boden und lege die Rolle quer direkt hinter dich.
    - Winkle deine Beine an und lehne dich langsam zurück, während die Rolle etwas über dem Gesäß positioniert ist.
    - Stütze dich mit den Armen am Boden ab oder überkreuze sie vor der Brust, falls du den Druck erhöhen willst.
    - Bewege nun deinen Rücken mithilfe deiner Beine mehrmals langsam über die Rolle.
  2.  Oberer Rücken (Rolle):
    - Setze dich auf den Boden und lege die Rolle so hinter ich, dass sie quer und etwa in Mitte des Rückens liegt.
    - Winkle deine Beine an, stütze sich mit den Armen am Boden ab oder überkreuze sie vor der Brust, falls du den Druck erhöhen willst.
    - Bewege dich nun mithilfe deiner Beine mehrmals langsam vom oberen Ende bis zum unteren Ende der Brustwirbelsäule über die Rolle.
  3. Schulter (Tennisball):
    - Stelle ich seitlich an eine Wand und beuge leicht deine Knie.
    - Klemme den Tennisball auf Höhe der Schulter zwischen den Körper und der Wand.
    - Beuge und strecke deine Knie leicht, sodass du deine Schultermuskulatur ausrollst.
    - Drehe dich zudem mit dem Oberkörper zur Wand hin und von ihr weg, sodass sowohl deine Vorder- als auch deine Rückseite der Schulter erreicht werden.
  4. Füße (Tennisball):
    - Stelle dich in einen schulter-/hüftbreiten Stand und positioniere den Tennisball unter deinem Fuß.
    - Übe einen leichten Druck auf den Tennisball aus und führe nun für 30sek eine kreisförmige Bewegung nach vorne, zur Seite und nach hinten durch.
    - Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

Ohne Hilfsmittel
Du kannst deine Faszien allerdings auch ohne Hilfsmittel trainieren und zwar in Form von Dehnen oder Hüpfen/Schwingen. Dadurch wird bestehendes Bindegewebe auseinandergezogen und es kommt zusätzlich zur Neubildung der Faszien- Bestandteile Elastin und Kollagen.
Hier haben wir ein paar Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen und somit präventiv was für deine Faszien tun kannst.

  1. Federn/Hüpfen:
    - Stelle dich hüftbreit hin und hebe deine Fersen an.
    - Federe locker auf der Stelle, indem du die Fersen sanft und dynamisch auf   und ab bewegst.
    - Wenn du eine Steigerung möchtest, kannst du ins Hüpfen übergehen.
  2. Katze- Kuh:
    - Gehe in den Vierfüßlerstand.
    - Die Arme sind unter den Schultern, die Daumen zeigen zueinander, die restlichen Finger sind gespreizt und der Rücken ist neutral.
    - Die Knie sind unter den Hüftgelenken aufgestellt.
    - Atme ein und komme in ein Hohlkreuz. Rolle dabei die Schultern zurück und hebe den Blick.
    - Atmen aus und runde dabei deinen Rücken maximal, in dem du den Bauchnabel einsaugst und den Boden von dir wegdrückst.
    - Wiederhole diesen Vorgang ein paar Mal.
  3. Nacken dehnen:
    - Stelle dich in einen schulter-/hüftbreiten Stand.
    - Mach nun deine linke Hand zu Faust und führe dein rechtes Ohr in Richtung rechte Schulter.
    - Halte für ca. 10sek diese Position und spüre die Dehnung in der linken Nackenmuskulatur.
    - Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite (rechte Hand zur Faust, linkes Ohr in Richtung linke Schulter).
    - Komme wieder in Ausgangsposition, spanne deinen ganzes Körper an und führe nun dein Kinn in Richtung Brust, sodass du in der hinteren Nackenmuskulatur eine Dehnung spürst. Halte diese Position ca. 10sek.
  4. Wandernde Dehnung:
    - Gehe aus dem einem breiten Stand langsam in die Vorbeuge. Spanne dabei dein Zentrum an.
    - Runde deinen Rücken und wandere mit deinen Händen zum gegenüber-liegenden Fuß. Versuche dabei deine Beine möglichst gestreckt zu halten.
    - Wandere nun zum anderen Fuß.
    - Dein Kopf sollte entspannt sein und nicht in den Nacken gelegt werden.
    - Wiederhole diesen Bewegungsablauf ca. 60sek.

Wie oft sollte ich meine Faszien trainieren?
Versuche diese Übungen immer wieder in deinen Alltag einzubauen. Ob im Home Office, im Großraumbüro oder abends vor dem Fernseher- ein kleines Faszientraining lässt sich schnell und einfach integrieren.
Das Training mit der Faszienrolle kann anfangs eventuell etwas schmerzhaft sein, weswegen du dich langsam in die Übungen reinfinden solltest. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst, denn nach ca. zwei Wochen wirst du merken, dass der Schmerz immer mehr nachlässt und es nach und nach spürbar angenehmer und erlösender wird.
Experten empfehlen mindestens zweimal die Woche für zehn Minuten die Faszien zu beanspruchen.
Starte also gleich heute und tu deinem Körper etwas Gutes!

#socialdistancing, #stayhome -  die Corona-Zeit gibt uns gerade die Möglichkeit, mal wieder zu entschleunigen und uns wieder Zeit für uns selbst zu nehmen. Neben den Bausteinen Bewegung & Ernährung ist die Entspannung der dritte Grundbaustein für unsere Gesundheit.
Warum also nicht jetzt die Zeit nutzen, und ein kleines „Achtsamkeits-Ritual“ für jeden Tag zu schaffen?

Menschen die weniger gestresst sind, haben ein geringeres Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, haben einen niedrigeren Blutdruck, weniger Schmerzen und fühlen sich glücklicher! 

Ein kleines Achtsamkeits-Ritual für jeden Tag:

  • Recke & strecke dich, stell dich auf Zehenspitzen und strecke die Arme weit nach oben
  • Atme tief aus, schließe dabei die Augen und lass deine Fersen und die Arme gaaaaanz langsam wieder absinken
  • Lass dein rechtes Ohr zur rechten Schulter sinken, spüre die Dehnung im Nackenbereich und wechsle mit der nächsten Ausatmung zur linken Seite
  • Bringe den Kopf wieder in eine gerade Position, stelle dir vor, jemand zieh dich an einem Faden nach oben und werde ganz aufrecht
  • öffne die Augen wieder und starte mit dieser inneren Ruhe in den Tag

 

Jeder möchte bis ins hohe Alter fit im Kopf bleiben. Da unser Gehirn ein Muskel ist, lässt sich dies trainieren. Stärker und leistungsfähiger wird das Gehirn jedoch nur, wenn wir es fordern. Vergleichbar ist unser Gehirn mit einem Dirigenten, der ein großes Orchester mit zahlreichen verschiedenen Instrumenten lenkt und diese in Einklang bringt. Alle physischen, psychischen und emotionalen Prozesse, werden von dieser Zentrale gesteuert. Anatomisch gesehen ist unser Gehirn eine graue, kokosnussgroße Masse (ca. 1,5 Kilogramm) mit rund 100 Milliarden Nervenzellen. Das Gehirn besteht aus zwei Hälften, die durch ein Nervenfaserbündel verknüpft sind: 

Linke Seite: Faktenwissen, Details, Reihenfolge, Sprache, zielorientiertes Denken, usw.
Rechte Seite: räumliche Wahrnehmung, Bilder, Rhythmen, Melodien, Vorstellungen, Emotionen, usw.

Je häufiger beide Hälften gleichzeitig aktiviert werden, desto mehr Verbindungen entstehen, was zu einer schnelleren Verarbeitung von Informationen führt.  

 

Praxistipps: 

Mit diesen Übungen, die gut in die Trainingsstunde integriert werden können, bringt ihr das Hirn in Schwung: 

1. Dirigent 

Hebe beide Arme auf Schulterhöhe an. Zeichne mit jeder Hand gleichzeitig unabhängig voneinander eine querliegende Acht, und zwar spiegelbildlich: Führe die linke Hand vom Mittelpunkt der Acht nach links oben und die rechte Hand vom Mittelpunkt der Acht nach rechts oben. Anschließend überkreuzt du die Arme und zeichnest erneut spiegelbildliche Achterbogen. 

2. Sportsalat 

Kombiniere verschiedene Sportarten miteinander. Die Beine führen dabei jeweils eine andere Sportart aus als die Arme. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: 

 Beine

 Arme

 Walken

 Boxen

 Langlaufen

 Schwimmen

 Laufen

 Tennis spielen

 Radfahren

 Klettern

 
Ab und zu muss sich das Gehirn aber auch ausruhen. Mit diesen Übungen entspannt ihr das Gehirn: 

1. Pusteblume 

Atme tief durch die Nase ein. Atme mit geöffnetem Mund langsam aus, so, als ob du die Schirmchen einer Pusteblume wegpusten würdest. Wiederhole diese Atemzüge einige Male. 

2. Nasenpinsel 

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl. Schließe die Augen und stelle dir vor, an deiner Nase ist ein Pinsel befestigt. Beginne nun, deinen Vornamen mit dem Pinsel in die Luft zu schreiben. Mache dabei nur kleine Bewegungen. Spüre dabei bewusst die Bewegungen deiner Kopf- und Nackenmuskulatur. das Auf und Ab sowie das Hin und Her.  

Beratung/Individuelle Kurzberatung - Du benötigst Hilfe oder Denkanstöße?

Gerne helfen wir dir telefonisch weiter. Ob konkrete Fragen aus dem Alltag oder einen kurzen Austausch zu neuaufkommenden Themen, wir haben immer ein offenes Ohr und erarbeiten gemeinsam an deiner individuellen Lösung.

 

Quelle:  Zadrobilek, Brigitte (2018). Gehirntraining. Durch Bewegung produktiver denken und kreativer arbeiten. Haufe-Lexware GmbH & Co. KG. 

Ihr habt wenig Hallen-Kapazitäten/Platz und auch nicht viele Materialien oder Lagermöglichkeiten?

Einfache Möglichkeiten, um trotzdem einen tollen Kurs zu gestalten sind Formate, wie zum Beispiel das Own Weight Training oder Towel-Training. Einfach einen Kurs mit eigenem Körpergewicht gestalten oder mal das Handtuch, Wasserflaschen oder die Matte nutzen – keep it simple. Den Schwierigkeitsgrad bekommt ihr über den Hebel – also statt körpernah mal weg vom Körper arbeiten, die Wiederholungen erhöhen, mit Geschwindigkeiten spielen oder auch das Miteinbeziehen des ganzen Körpers, gerne auch in Form von Flows oder Kombi-Übungen. Gleichgewichtsübungen helfen bei der Schwere der Übungen und dem Training der Tiefenmuskulatur aber auch mit dem Handtuch lassen sich hier diverse Möglichkeiten für ein Stabilitätstraining finden. So lassen sich verschiedene Stufen je nach Teilnehmer in einem Kurs vereinbaren.

Beispiele für das Towel-Training:

  • Kräftigung: Lunge/Ausfallschritt, hinteres Bein mit dem Ballen auf dem Handtuch, Fuß herziehen/weggleiten, auch mit beiden Beinen in der Liegestützposition möglich
  • Gelenksentlastung: Beim Halten einer Kettlebell, einfach das Handtuch einhängen
  • Trainingsunterstützung: Bei Bauch-Übungen auf der Matte einfach das Handtuch unterstützend in den Nacken oder unter die Beine nehmen
  • Dehnung: Handtuch über den oberen Arm am Rücken tiefgleiten lassen und mit der unteren Hand greifen und die Dehnung intensivieren

Ernährung

Nach der Faschingszeit läutet der Aschermittwoch bei vielen von uns die Fastenzeit ein, welche bis Ostern geht, ein. Doch was genau steckt eigentlich hinter dem Begriff Fasten und wie wirkt es sich auf den Körper aus?
Traditionell drückt sich das Fasten durch den freiwilligen Verzicht auf Nahrung und Genussmittel für eine gewisse Zeit aus. Oft wird hier auf Fleisch und andere tierische Produkte, Schlemmereien und Süßes verzichtet. Mittlerweile ist das Konsum- und Klimafasten zum Trend geworden. Konsumfasten äußert sich z.B. im Verzicht auf das Rauchen oder den Alkohol, wird aber auch oft in Verbindung mit dem Medienverzicht und einem achtsameren Lebensstil gebracht. Nachhaltiges Fasten bezieht sich auf das bewusstere Verhalten gegenüber dem ökologischen Fußabdruck wie z.B. dem Umgang mit Wasser oder dem Tierwohl.
Dieser Artikel bezieht sich speziell auf das Fasten von Nahrung.

Im Einklang mit der Natur
Unsere Vorfahren mussten sich ihr Essen hart erarbeiten, weswegen der Körper schon immer darauf programmiert war, die zugeführte Nahrung ausgiebig zu verwerten und abzuspeichern. Diese genetischen Anlagen sind bis heute immer noch die gleichen, allerdings hat sich der Lebensstil der Menschheit um 360° gedreht. Wir leben in einem Überkonsum von Nahrung und haben 24/7 die Möglichkeit uns zu sättigen. Leider resultieren aus diesem Überkonsum die bekannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Typ 2- Diabetes und Herz- Kreislauf- Erkrankungen. Hier kommt das Fasten ins Spiel, denn regelmäßiges Fasten bringt unseren Körper wieder in Einklang mit der Natur und intermittiert für eine gewisse Zeit das „immer mehr und mehr“.

Was bewirkt das Fasten von Nahrung?
Aufgrund des Lebensstils unserer Vorfahren, ist der Organismus fähig, auf eine gewisse „innere Ernährung“ umzustellen. Hierbei werden jene körpereigenen Stoffe verwertet, auf welche der Körper am ehesten verzichten kann. Dazu gehören z.B. Rückstände im Darm oder Fette. Das Fasten setzt dadurch heilsame Prozesse in Gang, eine Art Reinigungsmechanismus und sorgt für eine Entgiftung und Regeneration. Für viele unvorstellbar, aber das Hungergefühl verschwindet nach ein bis zwei Tagen.
Fasten kann nachweislich Entzündungen hemmen und einen hohen Blutdruck senken. Gleichzeitig wird im Gehirn eine erhöhte Menge des Glückshormons Serotonin freigesetzt, was mit Stimmungsaufhellung, Stressreduktion und einem messbar besserem Körpergefühl einhergeht. Insgesamt unterstützt das Fasten die Stärkung des Immunsystems.
Doch nicht nur das! Durch das Fasten findet außerdem eine Art Selbstreflektion statt. Der Mensch nimmt bewusster wahr, was er im Alltag isst und trinkt und nimmt sich gezielt mehr Zeit für sich selbst.

Wie (lange) faste ich richtig?
In der Fastenzeit werden Mahlzeiten durch Gemüsebrühen oder leichte Obst-/Gemüsesaftschorle sowie Honig, Tee und Wasser ersetzt. Die hohe Flüssigkeitszufuhr ist dabei die wichtigste Regel. Gerade zum Start des Fastens kann die Umstellung zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlappheit führen. Das kann durch reichliches Trinken vorbeugen.
Ablenkungen wie Sport helfen der Seele, regen den Stoffwechsel an und verbessern den Fasten-Prozess. Dabei reicht eine leichte und nicht zu hohe körperliche, sondern eher regenerative Aktivität wie z.B. Walking oder leichtes Joggen. Diese schützt vor dem Abbau der Muskelmasse und fördert das Herz-Kreislauf- System.
Im Vergleich zur Diät steht beim Fasten nicht der Gewichtsverlust im Vordergrund. Es ist ebenfalls nicht relevant, dass lange und intensiv gefastet wird. Auch kurze Phasen von ein bis zwei Tagen fördern bereits die Regeneration des Darms.
Nach der Fastenzeit braucht der Körper allerdings einige Gewöhnungstage für die Rückkehr zum normalen Essensstil. Am besten eignet sich für die Eingewöhnung leichte Kost wie Äpfel, Reis, Kartoffeln, Gemüsesuppen oder ungezuckerte Breie.

Der neue Trend: Intervallfasten
Eine im Trend liegende Fastenform ist das Intervallfasten. Dabei geht es um das Verhältnis 16:8 Stunden oder 5:2 Tagen. Erstere Methode besagt, dass innerhalb von 16 Stunden keine Nahrung zu sich genommen wird, die restlichen acht Stunden des Tages können Fastende essen, was sie möchten. Am besten sind dabei natürlich gesunde Lebensmittel. Bei der zweiten Methode handelt es sich um fünf Tage, an denen normal gegessen werden darf und an den anderen beiden wird gefastet. Der Vorteil ist hierbei, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird und biochemische Prozesse, wie etwa die des Fettstoffwechsels, verbessert werden. Dabei kommt es zu einer Ausschüttung von entzündungshemmenden Stoffen, wobei zusätzlich Selbstheilungsprozesse aktiviert werden. Dazu gehört u.a. die Prävention von Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen, Alzheimererkrankungen. Außerdem kann das Intervallfasten Krebserkrankungen vorbeugen.

Wer darf fasten und wer nicht?
Grundsätzlich kann jeder gesunde Erwachsene fasten. Allerdings gibt es hier ein paar Ausnahmen, welche das Fasten mit Vorsicht genießen sollten:
Gerade Kinder, Schwangere, Senioren oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten das Fasten, wenn überhaupt, nur mit ärztlicher Betreuung durchführen.

Sollten vor dem ersten Fasten Bedenken bestehen, empfiehlt es sich, mit einem vertrauten Arzt zu sprechen. Auch bei Auftreten von Unwohlsein während des Fastens, sollte ein Arztgespräch aufgesucht werden.

Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Mischkost ist die momentan am weitesten verbreitete Ernährungsform. Es handelt sich hierbei um eine Form, die alle lebensnotwenigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in einem ausgewogenen Verhältnis enthält. Es werden also (Vollkorn-) Getreideprodukte, Gemüse, Obst, in Maßen Fleisch/Fisch und Milch(-produkte) konsumiert.

Wir haben auf Basis der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Hinweise zusammengestellt, mit denen du die Mischkost umsetzen kannst:

1. „Genieße die Lebensmittelvielfalt“

  • Nutze die Lebensmittelvielfalt und bringe Abwechslung in deinen Speiseplan.
  • Greife überwiegend zu pflanzlichen Lebensmittel.

2. „Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

  • Nimm, wenn möglich, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu dir.
  • Eine Portion entspricht hierbei einer Handgröße.

3. „Wähle Vollkorn“

  • Wähle bei Getreideprodukten wie Nudeln, Reis, Brot und Mehl am besten die Vollkornvariante.
  • Warum? Produkte aus Vollkornmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und länger konstant anhalten als Weizen- und Weißmehlprodukte. Das Sättigungsgefühl hält dadurch länger an.

4. „Ergänze mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl“

  • Integriere Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich in deinen Speiseplan.
  • Konsumiere ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
  • Warum? Fisch ist reich an den guten Omega-3-Fettsäuren, welche zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Sie sind für den menschlichen Stoffwechsel von großer Bedeutung und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Beschränke deinen Fleischkonsum auf 300g bis 600 g pro Woche.

5. „Nutze gesundheitsfördernde Fette“

  • Bevorzuge pflanzliche Öle, welche ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 haben (z.B. Rapsöl, Leinöl).
  • Achte auf versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Wurst, Süßwaren, Fertigprodukten und Fast-Food.

6. „Spare an Zucker und Salz“

  • Konsumiere nur in Ausnahmefällen Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind.
  • Wenn du Zucker konsumierst, dann sparsam.
  • Auch Salz solltest du sparsam verwenden. Reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel und ersetze es durch Alternativen, wie durch Kräuter und Gewürze.

7. „Trinke am besten Wasser“

  • Trinke täglich rund 1,5 Liter in Form von Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken wie ungesüßte Tees.
  • Zuckergesüßte und alkoholische Getränke solltest du nur als Ausnahme konsumieren.

8. „Bereite die Speisen schonend zu“

  • Gare deine Lebensmittel nur so lange wie nötig aber so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. So bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
  • Vermeide beim Grillen, Braten, Backen und Frittieren unbedingt das Verbrennen von Lebensmitteln. Dabei werden krebserregende Stoffe freigesetzt.

9. „Essen achtsam und genieße“

  • Genieße deine Mahlzeiten und lasse dir beim Essen Zeit.
  • Je langsamer du die Portionen zu dir nimmst, desto eher kommt dein Magen und dein Darm mit der Verdauung nach. So wirst du nach dem Essen ein weniger ausgeprägtes Völlegefühl verspüren und auch die Müdigkeit macht sich weniger bemerkbar.
  • Langsames essen lässt zudem auch das Sättigungsgefühl schneller eintreten. Somit können auch unnötige Kalorien eingespart werden, welche dein Körper eigentlich nicht verlangt.

10. „Achte auf dein Gewicht und bleibe in Bewegung“

  • Zu einer vollwertigen Ernährung gehört eine regelmäßige körperliche Aktivität.
  • Treibe regelmäßig Sport gestalte auch deinen Alltag aktiv, indem du zum Beispiel öfter zu Fuß gehst, die Treppe dem Aufzug vorziehst oder mit dem Fahrrad fährst.

Wenn du jetzt mit dem Gedanken spielst, deine Ernährung zu optimieren, solltest du im Vorfeld reflektieren und überlegen, ob es beispielsweise notwendig ist, jeden Tag Fleisch zu konsumieren. Unterscheidet sich das bisher verwendete Sonnenblumenöl überhaupt vom gesundheitsförderlichen Rapsöl? Muss es immer die Limo mit viel Zucker sein, oder schmeckt auch eine erfrischende Zitrone im Wasser? Macht es einen großen Unterschied, wenn die üblichen Spaghetti ab und zu durch Vollkornspaghetti ersetzt werden?

Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer eine gesundheitsförderliche Ernährung mit der Mischkost zu führen. Viele Lebensmittel lassen sich ganz einfach durch gesündere Alternativen ersetzen.
Und übrigens: Ab und zu dürfen wir uns auch ein Stückchen Schokolade gönnen.

 

Was hinter einer „gesundheitsförderlichen Ernährung“ steckt, lässt sich im 21. Jahrhundert kaum noch konkret beantworten. Vegan, Vegetarisch, Low Carb oder doch die bekannte Mischkost. Die Meinungen gehen sehr weit auseinander und wir werden immer wieder mit neuen gegensätzlichen Theorien konfrontiert, die als das Nonplusultra deklariert werden. Kein Wunder, dass die meisten Menschen restlos überfordert sind. Jeder fragt sich mittlerweile, wie denn nun eine gesunde Ernährung aussieht.
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was unser Körper grundsätzlich braucht, um gesund zu bleiben. Hier kommen die zwei Begriffe „vollwertig“ und „ausgewogen“ ins Spiel. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung bedeutet, dass wir durch die Nahrungsaufnahme alle notwendigen Bestandteile (Makro- und Mikronährstoffe) in ausreichender Menge konsumieren und der Energiebedarf dadurch hinreichend gedeckt wird. Dies kann durch verschiedenste Ernährungsformen erreicht werden. Allerdings kommt es nicht selten vor, dass sich viele für eine spezielle Ernährungsform entscheiden, ohne sich im Voraus gründlich mit ihr auseinander gesetzt zu haben. Das Resultat lässt sich dahingehend erahnen: Es treten teils enorme Mängel an Nährstoffen auf.
Im Folgenden stellen wir euch eine der drei bekanntesten Ernährungsformen vor.

Die Mischkost

Die Mischkost ist die momentan am weitesten verbreitete Ernährungsform. Es handelt sich hierbei um eine Form, die alle lebensnotwenigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in einem ausgewogenen Verhältnis enthält. Es werden also (Vollkorn-)Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Fleisch/Fisch (in Maßen) und Milch(-produkte) konsumiert.
In unserem Blogartikel „Eine gesundheitsförderliche Ernährung mit der Mischkost – die 10 Regeln der DGE“ haben wir auf Basis der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einige Tipps aufgelistet, wie die Mischkost am besten umsetzen werden kann.


Vegetarische/vegane Ernährung:

Vegetarier meiden überwiegend den Verzehr von Fleisch und Fisch, essen aber meist andere tierische Produkte, wie Milch(-produkte) und Eier. Veganer hingegen verzichten zu 100% auf jegliche Form tierischen Erzeugnisses wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch(-produkte). Hinter der Entscheidung stecken größtenteils moralische und ethische Aspekte aber auch der Gesundheitsaspekt spielt für viele eine große Rolle. Beide Ernährungsformen etablieren sich immer mehr in unserer Gesellschaft und lassen sich nochmals unterteilen:

  • Ovo-Vegetarisch: Eier aber keine Milch(-produkte)
  • Lacto-Vegetarisch: Milchprodukte aber keine Eier
  • Pesco- Vegetarisch: Fisch aber kein Fleisch
  • Vegan: weder Fleisch, Fisch, Eier, Milch(-produkte)

Kann es zu Mängeln an Nährstoffen kommen und wenn ja, wie können diese ausgeglichen werden?

Grundsätzlich steckt in Fleisch viel Eiweiß, Eisen und VitaminB12, in Fisch ist viel Jod enthalten. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, was im Zusammenhang mit Vitamin D relevant für den Knochenstoffwechsel ist. Diese Nährstoffe müssen vor allem Veganer anderweitig aufnehmen. Generell ist es kein Problem diese durch pflanzliche Produkte aufzunehmen. Wichtig ist hierbei nur, dass es gemacht wird.
 Im Folgenden haben wir diese elementaren Nährstoffe nochmals genauer beleuchtet:

Eiweiße:
Eiweiße sind essenziell für den Muskelaufbau und den Muskelschutz. Zudem sind sie der Grundbaustein für jede Zelle und beteiligen sich im Aufbau des Immunsystems. Gute Alternativen, welche alle wichtigen Eiweißbausteine enthalten und in der vegetarischen und veganen Ernährung eingesetzt werden können, sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreideprodukte. Auch Sprossen sind zum einen äußerst nährstoffreich und enthalten zum anderen durch den Keimprozess viele wertvolle Eiweiße.

Eisen:
Der Eisenspeicher lässt sich durch viel Obst und Gemüse decken. In diesem Zusammenhang ist erwähnenswert, dass pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) weniger gut vom Körper aufgenommen werden kann als tierisches Eisen (Häm-Eisen). Pflanzliches Eisen kann besser aufgenommen werden, wenn man Obst und Gemüse konsumiert, welches viel Vitamin C enthält (rote Paprika, Rosenkohl, Kartoffeln, Kiwi, schwarze Johannisbeeren).

Kalzium:
Kalzium ist in vielen Gemüsesorten, wie zum Beispiel in Brokkoli, weißen Bohnen oder Rucola enthalten. Auch viele Samen und Nüsse (z.B. Leinsamen, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse) sind sehr kalziumreich. Es bietet sich zudem an, kalziumangereicherte Pflanzendrinks und Wasser zu trinken, um den Kalziumbedarf zu decken.   

Vitamin B12:
Vitamin B12 ist in erster Linie essenziell für die Blutbildung. Zudem ist es am Fettstoffwechsel und in der Zellteilung beteiligt. Da B12 fast ausschließlich in Fleisch vorkommt, wird in der vegetarischen und veganen Ernährung eine Supplementierung empfohlen.

Jod:
Der Jodbedarf kann sehr gut über jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen und angereichertem Meersalz aufgenommen werden. Jedoch sollte Salz immer sparsam verwendet werden.

Vitamin- D:
Vitamin-D kann schlecht über die Nahrung aufgenommen werden. Experten empfehlen deshalb mindestens 20 Minuten am Tag im Draußen zu verbringen. Der Bedarf kann in den Sommermonaten leicht gedeckt werden, da wir hier leicht bekleidet sind. In sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März bekommt der Körper allerdings zu wenig Sonnenlicht ab und kann daher nicht genug Vitamin- D produzieren. Aus diesem Grund wird eine Vitamin-D-Supplementierung empfohlen. Dies gilt allerdings für alle Ernährungsformen.

Was sind die gesundheitsförderlichen Aspekte?

Vegetarisch und vor allem vegan lebende Personen beschäftigen sich grundsätzlich mehr mit ihrer Ernährung, weswegen sie oftmals gesundheitsbewusster leben und im Durchschnitt ähnlich gut oder sogar besser versorgt sind. Aus diesem Grund leiden Vegetarier und Veganer seltener an den typischen (ernährungsbedingten) Volkskrankheiten, wie Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht. Zudem geht der Verzicht auf Fleisch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Darmkrebs einher, da (vor allem rotes) Fleisch krebsfördernde Stoffe in sich birgt.

Alles in Allem kann die vegetarische als auch die vegane Ernährung als Dauerkost angewendet werden, sofern die genannten Aspekte, wie z.B. die Deckung des Eisenbedarfs, bedacht werden. Wie bei der Mischkost ist es auch bei diesen Ernährungsweisen wichtig, sich vielseitig und vollwertig zu ernähren. Man sollte sich anfangs gründlich mit dem Thema auseinandersetzen und sich die grundlegenden Kenntnisse aneignen. Anschließend kann der vegetarische, aber auch vegane Lebensstil ohne Probleme gelebt werden.

Low- Carb:

Unter der Low- Carb Ernährung versteht man eine Ernährungsweise, in der weniger Kohlenhydrate verzehrt werden als in anderen bekannten Ernährungsformen. Dort werden ca. 50% der Energie in Form von Kohlenhydraten bereitgestellt. In der Low- Carb Ernährung dürfen pro Tag nur 15 bis 30%, d.h. 100 bis 150g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, Zucker, etc. kommen demnach gar nicht mehr oder lediglich noch in abgespeckter Form auf den Teller. Hauptlieferanten für die Energie sind stattdessen ausschließlich noch wertwolle Eiweiße und Fette. 

Was sind die Gründe für eine Low- Carb- Ernährungsweise?

Die Low- Carb Ernährungsweise wird heutzutage gerne als Diät genutzt, um ohne starkes Hungergefühl abzunehmen. Ziel ist es, durch einen sogenannten „künstlichen Hungerstoffwechsel“, die Fettverbrennung schneller anzukurbeln. Der Körper reagiert, als leide er unter Nahrungsentzug und greift folglich auf seine Fettreserven zurück.

Kann man mit Low- Carb wirklich abnehmen?

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass man durch eine Low- Carb  Diät kurzfristig schnell und viel Gewicht verlieren kann. Der Großteil der verlorenen Kilos ist allerdings darauf zurückzuführen, dass der Körper 500g Kohlenhydratreserven (Glykogen) in Leber und Muskeln gespeichert hat, welche die drei- oder mehrfache Menge Wasser an sich binden können. Bei diesem Reserveverbrauch an Glykogen wird der Körper entwässert, was sich vor allem in den ersten Tagen der Diät erfreulicherweise auf der Waage sichtbar macht.
Zudem zeigen Studien, dass durch die große Menge an konsumierten Nahrungsproteinen, der Appetit erheblich reduziert werden kann, was dazu führt, dass weniger Kalorien eingenommen werden.

Ist Low- Carb gesund?

Eine Low- Carb- Ernährungsweise kann, wie alle anderen Ernährungsweisen auch, einen Mangelzustand hervorrufen, wenn man sie nicht „vollwertig“ und „ausgewogen“ umsetzt. Oftmals werden große Mengen an minderwertigem Fleisch(-produkten), fettreichen Milchprodukten und Ölen mit einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren konsumiert, wobei vitaminreichen Lebensmitteln wie Gemüse weniger Beachtung geschenkt wird. Viele Studien zeigen, dass ein gesteigerter Verzehr an tierischen Nahrungsmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen und Darmkrebs in Verbindung steht.
Demnach ist es auch bei dieser Ernährungsweise äußerst wichtig, sich im Voraus damit zu beschäftigen.

Wie lässt sich die Low- Carb- Ernährungsweise gesundheitsförderlich umsetzen?

Hier bietet es sich an, sich an der „Low- Carb High- Quality- Ernährungspyramide“ von des Low- Carb Kompendium orientieren. Je höher man in der Pyramide klettert, desto weniger sollten die aufgelisteten Lebensmittel verzehrt werden.

Der Low- Carb Speiseplan beinhaltet als Basis eine Vielzahl an pflanzlichen Produkten wie Gemüse und gesundheitsförderlichen Ölen (gutes Omega6- Omega3 -Verhältnis). Wasser und zuckerfreie Tees sollten ebenso in großzügigen Mengen aufgenommen werden.
Um den Proteinbedarf zu decken, stehen an zweiter Stelle Fisch und Fleisch sowie Eier und Milch(-produkte). Hierbei sollte unbedingt auch auf die Qualität geachtet werden.
Nüsse (z.B. Walnüsse) und Samen (z.B. Leinsamen, Hanfsamen) sind zusätzlich hochwertige Eiweiß- und Fettlieferanten. Auch die gesunde fettreiche Avocado darf an dem ein oder anderen Tag beispielsweise durch Käse ausgetauscht werden. Obst sollte bestenfalls in Form von Beeren verzehrt werden, da diese sehr wenig Fruchtzucker (=Kohlenhydrate) enthalten.
Hülsenfrüchte, (Süß-)Kartoffeln, Pseudogetreide (z.B. Quinoa) und Obst mit mehr Fruchtzucker sollten nur 5% des Tagesbedarfs ausmachen. Sie sind also eher eine Ausnahme oder werden sehr sparsam eingesetzt.
Von zuckerhaltigen Lebensmitteln, Getreide sowie Fertiggerichten- und Säften sollten die Finger gelassen werden.

Alles in Allen kann die Low- Carb -Diät durchaus für einen gewissen Zeitraum zur Gewichtsreduktion genutzt werden. Vor allem für Leute mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Diabetes Typ 2 und bestimmten neurologischen Erkrankungen kann sie gesundheitliche Vorteile liefern. Allerdings sollte Low- Carb nicht langfristig als Ernährungsform genutzt werden, sondern bei Bedarf immer mal wieder für einige Wochen. Wichtig hierbei ist, dass man schleichend in die jeweils andere Ernährungsform übergeht und nicht radikal von heute auf morgen die Ernährung umstellt, da dies anderesfalls den Körper überfordern würde. 

Welcher Baustein darf auf unserem Speiseplan aber in Ergänzung zum Obst und Gemüse nicht fehlen? Die Kohlenhydrate! Leider werden Low-Carb Diäten oft in den Himmeln gelobt und Brot, Nudeln und Reis verteufelt. Was dabei oft nicht beleuchtet wird: Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten – sozusagen „Engelchen und Teufelchen“.

Die bösen, kurzkettigen Kohlenhydrate (v.a. Produkte aus Weißmehl) werden vom Körper schnell gespalten und gelangen direkt ins Blut. Sie lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und gleich darauf steil abfallen. Daraus resultiert ein gesteigerter Appetit, aus dem Heißhunger entstehen kann. Man isst also in Folge mehr.

Die guten, langkettigen Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten) müssen vom Körper erst einmal verarbeitet werden. Der Blutzuckerspiegel bleibt länger stabil und sie halten somit länger satt. Oft enthalten Vollkorn-Lebensmittel auch Ballaststoffe, die ebenfalls von Vorteil für unsere Verdauung sind. 

Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper von großer Bedeutung, denn sie liefern wichtige Ballaststoffe und Energie. Versuche also nach und nach vor allem Nudeln und Brot zu der Vollkorn-Variante zu ersetzen und nicht, Kohlenhydrate komplett von deinem Speiseplan zu streichen.

Vielleicht legst du direkt mal eine „Vollkorn-Woche“ ein? 

Wie viele Gedanken machst du dir eigentlich über deinen Obst- und Gemüseverzehr? Gerade jetzt, wenn du im Homeoffice vielleicht öfter in der eigenen Küche stehst als sonst kannst du deine Vitaminzufuhr genauer im Blick behalten.
Eine gesunde, vollwertige Ernährung enthält unter anderem mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portionsgröße entspricht dabei einer Hand. Hier zeigt sich schon, wie individuell diese Angabe ist: bei Erwachsenen kann diese Hand zum Beispiel ein Apfel sein, bei kleinen Kinderhänden ist bereits ein halber Apfel eine Portion. Bei der „5 am Tag“-Regel sollten drei Portionen durch Gemüse und zwei Portionen durch Obst abgedeckt werden.

Die Vorteile von Obst und Gemüse

Obst und Gemüse versorgen dich reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ballaststoffe werden grundsätzlich unterteilt in lösliche und unlösliche. Obst und Gemüse enthalten meist die löslichen Ballaststoffe, welche im Magen in erster Linie als Quellstoff fungieren. Das heißt, sie können eine enorme Menge Wasser binden, auf diese Weise schneller sättigen und den Stuhl weicher machen. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Zusätzlich haben sie die Fähigkeit freie Radikale zu binden (antioxidative Wirkung), welche enorm gesundheitsschädlich auf den Organismus wirken.
Es gibt also viele Gründe, mit Obst und Gemüse Farbe und Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.
Optimalerweise greifst du dabei zu saisonalen, regionalen Lebensmitteln. Denn wusstest du, dass der Nährstoff- bzw. Vitamingehalt und der Geschmack von Obst und Gemüse während der natürlichen Erntezeiten am intensivsten ist? Welches Obst und Gemüse gerade Saison hat erfährst du im Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Zudem gibt es unter anderem vom BZfE eine Saisonkalender- App, die du dir ganz einfach kostenfrei runterladen kannst.

Wie kann ich meinen Tagesbedarf an Obst und Gemüse decken?

Starte jeden Tag mit einer Portion Obst - egal ob im Müsli, im Naturjoghurt, als leckeren Smoothie oder pur… Eine Banane, ein Apfel oder verschiedene Beeren geben deinem Frühstück nochmals einen extra Kick. Aber auch zu einem leckeren Brot mit Aufstrich gibt ein bisschen Obst eine fruchtige Note. Wenn du kein Frühstücksmensch bist, dann pack dir deinen Apfel in deine Tasche und nehme dir vor, ihn bis Feierabend zu essen.
Versuche dir zudem anzugewöhnen, in jeder weiteren Mahlzeit, sei es Mittagessen oder Abendessen, Gemüse zu integrieren. Zum Beispiel kannst du die Menge der warmen Mahlzeit (z.B. Nudeln) etwas reduzieren und einen knackigen Salat oder eine schmackhafte Gemüsepfanne dazu zubereiten. Zum Abendbrot lässt sich mit geringem Aufwand ein leckerer Rohkost- Gemüseteller (mit Dip) anrichten. Auch als Snack für Zwischendurch bei der Arbeit eignen sich Gemüsesticks hervorragend.

Wie du merkst, ist es nicht schwer, seinen Obst- und Gemüsebedarf über den Tag hinweg zu decken. Versuche diese Tipps nach und nach in deinen Alltag zu integrieren und du wirst sehen, dass dies schnell zur Gewohnheit wird und auch dein Wohlbefinden davon profitiert.

Fange bereits heute damit an eine Sache umzusetzen!