Schafft ihr es mal nicht, die Übungen in eurem Tagesablauf unterzubringen, könnt ihr die Übungen auch für ein Zirkeltraining verwenden (30 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause – insgesamt 3 Runden). Alleine könnt ihr euch nicht motivieren? Dann trefft euch online mit eurer Trainingsgruppe oder macht eine Challenge daraus – wer macht die meisten Sit-Ups in einer Woche, wer läuft an einem Tag am meisten Treppen hoch und integriert damit die Übung am häufigsten, etc.
Lasst eurer Kreativität freien Lauf und bleibt gemeinsam fit!
8:00 Uhr – Dehnen mit Handtüchern
(z.B. vor/nach dem Duschen)
- Erwachsene: Ein Handtuch schulterbreit in beide Hände nehmen, Arme kommen nach oben neben die Ohren, in eine leichte Kniebeuge gehen. WICHTIG: der Rücken bleibt gerade. Dann den Oberkörper zur rechten und linken Seite aufdrehen, Hüfte bleibt stabil.
- Ältere: Ein Handtuch schulterbreit in beide Hände nehmen, die Arme nach vorne strecken und leicht in die Knie gehen, den Oberkörper jetzt langsam nach rechts und links rotieren, die Hüfte bleibt dabei immer nach vorne ausgerichtet.
- Kinder: Nehmt ein Handtuch schulterbreit in beide Hände, steigt nun über das Handtuch und wieder zurück, ohne es loszulassen bzw. zu berühren (ähnlich wie Seilspringen).
8:30 | 22:00 Uhr – Auf die Zehenspitzen stellen
(z.B. beim Zähneputzen morgens und abends)
- Erwachsene: Jeweils abwechselnd auf dem linken und dann auf dem rechten Bein.
- Ältere: Ein Fuß ist jeweils immer auf Zehenspitze, der andere Fuß steht flach auf dem Boden. Nun wird immer abgewechselt.
- Kinder: Mit beiden Füßen gleichzeitig auf Zehenspitzen gehen. Dabei kann der Abstand der Füße variieren.
10:00 | 13:00 | 19:00 Uhr – Treppensteigen
(z.B. jedes Mal, wenn man eine Treppe hochgehen muss)
- Erwachsene: Schnelles Auftippen jeweils abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß auf der Stufe, Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
- Ältere: Immer abwechselnd mit dem linken und rechten Bein komplett auf die Stufe auf- und wieder absteigen.
- Kinder: Hüpft wie ein Frosch mit beiden Beinen auf eine Treppenstufe hoch, macht eine halbe Drehung und hüpft wieder herunter.
12:00 Uhr – Kräftigung der Stützkraft
(z.B. immer vor dem Essen)
- Erwachsene: Hände auf einen Stuhl ablegen, Körper in Stützposition bringen und Liegestützen machen. (ca. 10 –20×).
- Ältere: Auf das vorderste Ende des Stuhls setzen, Hände links und rechts an der Stuhlkante platzieren, dann durch Abstützen mit den Armen den Po vom Stuhl anheben. Variante: Falls das zu einfach ist, einfach den Po langsam vor dem Stuhl absenken und wieder anheben. (ca. 10 –15×).
- Kinder: Mit den Händen auf einem Hocker aufstützen und den Körper in eine Stützposition bringen (WICHTIG: alles anspannen, nicht in der Mitte durchhängen), dann einmal in dieser Position um den Hocker herum laufen (immer abwechseln mit den Händen und Beinen einen Schritt zur Seite machen). Das Ganze geht natürlich auch andersherum (Beine sind auf dem Hocker aufgestützt und die Hände auf dem Boden.)
16:00 Uhr – Koordination: der Einbeinstand
(z.B. nachmittags während dem Spielen, Aufräumen, etc.)
- Erwachsene: Stellt euch auf einen weichen Untergrund z. B. ein Kissen, zusammengerolltes Handtuch, schließt die Augen und hebt ein Bein an. Anschließend versucht ihr mit dem Standbein auf die Zehenspitzen zu gehen. Wenn dies zu schwierig ist, kannst du dich anfangs auch festhalten.
- Ältere: Stellt euch aufrecht hin und hebt dann ein Bein vom Boden ab.
Variante: Wenn das gut funktioniert könnt ihr auch versuchen die Augen zu schließen. - Kinder: Standwaage: stellt euch auf einen weichen Untergrund z. B. ein Kissen, schließt die Augen und stellt euch auf ein Bein. Nun wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und das freie Bein geht gleichzeitig gestreckt nach hinten oben. Die Arme bilden eine Verlängerung des Körpers.
21:30 Uhr – Entspannung mit einem kleinen Ball
(z.B. abends vor dem Schlafengehen)
- Erwachsene: Mit einem Tennisball oder einem anderen härteren Ball in kreisenden Bewegungen über den Körper fahren. (z. B. über die Arme, die Schultern, die Oberschenkel oder Fußsohlen).
- Ältere: Gleiche Übung wie bei den Erwachsenen.
- Kinder: Versuchen den Tennisball mit den Füßen oder den Händen über den Boden zu rollen (Nicht kicken).
22:15 Uhr – Sit-Ups
(z.B. vor dem Schlafengehen im Bett)
- Erwachsene: Normale Sit-Ups.
- Ältere: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen und Knie immer wieder anziehen und ausstrecken. Die Arme können dabei entweder neben dem Körper liegen oder immer von über dem Kopf zu den Beinen geführt werden, sodass ein kleines Päckchen entsteht.
- Kinder: Ein Kuscheltier muss immer von hinter dem Kopf zwischen die Beine und wieder zurückgebracht werden.